한창 무더운 여름이 진행중이니까 반팔입을때 보이는 여러분들의 두꺼운 팔뚝 장착하셔야죠!!
실질적으로 팔을 커보이게 만드는 근육은 이두근이 아니라 삼두근입니다.
삼두근의 운동을 열심히 해주면 삼두근이 커지면서 덩달아 어깨까지 넓어보이는 효과를 가져가실 수 있습니다!!
삼두근육은 3가지로 이루어져 있습니다.
바로 내측두 , 외측두 , 장두 이렇게 이루어져 있죠.
운동 종목과, 자세를 어떻게 하느냐에 따라 자극을 먹일 수 있는 부위가 달라집니다.
지금부터 팔 커지는 삼두운동 루틴을 추천드릴게요!
1. 케이블 푸쉬 다운
삼두의 정말 대표적인 운동이자 기본적인 운동이죠.
우리 팔의 근육은 대부분이 삼두를 차지하고 있어서 삼두 강화운동을 진행해 주시면 두꺼운 팔을 만드실 수 있습니다. 또한 많은 근육이 비중을 차지하고 있어서 높은 중량도 다룰 수가 있죠.
케이블 푸쉬다운의 자세를 알려드릴게요!
꼭 스트레이트 바로 해주실 필요는 없어요 로프로 해도 좋답니다! 하지만 초보자는 스트레이트바로 하시는게 좋을거에요.
-발은 편한 스탠스를 취해주세요.
-가슴을 살려주시고 엉덩이를 약간 뒤로 뺀다음 몸을 앞으로 살짝 빼주시고 중심을 뒤가 아닌 앞으로 유지해주세요.
-그립은 주먹 두개정도 들어갈 넓이로 잡아주시면 됩니다.
-팔꿈치를 편한 각도로 벌려주시고 고정시켜주세요.
-그리고 그립 잡으실땐 손목힘을 덜 쓰기위해 척골에 위치해주세요.
-이제 천천히 고립을 해서 삼두근으로 밀어내며 쥐어짜줍니다.
-이완하실때 주의하셔야 될점은 승모근이 따라 들려서 올라오면 안되고 팔꿈치도 고정된 상태에서 삼두근만 늘려주고 다시 수축을 진행해주시면 됩니다.
-반동을 이용하시면 안되고 내가 할 수 있는 무게로 진행해 주셔야 됩니다 코어도 확 잡아줘서 안정된 자세로 상체가 흔들리지 않게 삼두근만 고립시켜주는게 가장 중요해요!
2. 라잉 트라이셉스 익스텐션
먼저 준비물은 이지바를 준비해주세요.
-주변에 있는 벤치에 눕습니다.
-벤치프레스 할때와 동일하게 숄더패킹을 해주세요.
견갑골을 모아주는거 중요합니다.
안정된 자세가 안나올시 팔꿈치에 통증이 올 수도 있어요.
-주먹 한개정도 들어갈 그립으로 그립은 잡아주세요.
-이동작도 마찬가지로 팔꿈치는 항상 고정되어야 합니다.
-팔꿈치는 고정된 상태로 이마에 닿을때까지 삼두에 자극을 느끼며 늘어나는 느낌을 가지며 내려 주었다가
손목과 팔꿈치를 이용해 올리는것이 아닌 삼두로 그대로 짜줍니다.
-간혹 손목과 팔꿈치를 이용해 동작을 수행하시는 분들이 있는데 관절만 망가집니다. 수축하실때 절대로 팔꿈치가 앞으로 튀어나가면 안돼요. 항상 고정해주세요.
3. 덤벨 킥백
우선 사진과 같이 벤치를 준비해주세요.
한쪽 하체와 팔로 지지대를 해주셔야 합니다.
-상체각도는 90도 보다 약간 올라오게 해줍니다.
(상체가 너무 들릴시 삼두 자극이 그렇게 많이 안오실겁니다.)
-팔꿈치는 고정시켜주시고 팔꿈치의 위치는 내 몸보다 약간 더 들어주시면 됩니다.
-팔꿈치는 항상 고정시켜주고 그 상태에서 동작을 수행해주시면 됩니다.
이 3개만 진행해 주셔도 강력한 삼두근을 장착하실 수 있습니다. 항상 올바른 자세로 다같이 득근해요^^!!
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