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팔이 두꺼워지는 이두운동 루틴추천!

by 운동좋아하는 김근육 2020. 9. 4.

안녕하세요. 오늘은 팔이 두꺼워지는데 필수인 팔운동 이두운동을 알려드리도록 하겠습니다.
우리가 등운동 할때나 평상시에 이두를 많이 쓰긴하지만 이두처럼 작은 소근육은 회복속도가 빠릅니다.

봉우리 처럼 솟은 이두를 만드려면 필수적으로 따로 이두운동을 진행해 주셔야되요.
이두운동 하실때 가동범위를 많이 가져 가고싶으시면 덤벨을 중량을 가지고 가고싶으면 바벨을 추천드립니다. 스트레이트 바가 이두 전체를 자극주기엔 좋긴하지만 손목에 무리나 관절에 무리가 있으시면 이지바도 괜찮습니다.

최종적으론 바벨,덤벨 두가지를 루틴에 넣어서 함께 진행해 주시는게 가장좋습니다.

자 이제 시작해볼게요!

1. 이지바 프리쳐컬
초보자분들은 머신으로 하는게 좋겠지만 어느정도 숙달 되셨으면 머신보단 프리쳐컬이 더 나은 운동법 입니다. 프리쳐컬은 이지바로 보통 진행합니다.

저는 이두운동전 선피로와 웜업겸 이지바 프리쳐컬을 진행합니다.

우선 삼두를 패드에 고정시켜주고 상체무게도 앞으로 쏠리게 만들어줍니다.
그리고 수축을 해주시면서 최대한 이두로만 당기려고 노력을 하시고 최대 수축지점에서 멈추고 다시 이완하실땐 바로 내리시는게 아니라 천천히 이두에 힘을주면서 버티면서 내려와주시면 됩니다.

첫무게는 20회정도 할수있는 무게로 진행해주시고 나머지 4세트는 8-12회 할수 있는무게로 진행해 주시면 되겠습니다.

2. 스탠딩 바벨컬
이운동의 장점은 덤벨보단 중량을 더 많이 칠 수 있다는 장점이 있습니다.

발 너비는 편한 골반넓이 정도로 서주신 상태에서 팔을 뻗어서 자연스럽게 펴진 상태에서 바벨을 잡아주시면 됩니다. 그립을 좁게잡아도 넓게잡아도 안되고 최대한 자연스럽게 잡아주시는게 관절이나 손목에 무리가 없습니다.

동작 수행을 하시기전에 다른 근육의 개입을 최대한 줄이기 위해 견갑을 고정시켜줍니다.
똑같이 이두에 집중을해서 수축 이완을 해주시면 되는데 주의하실점은 팔꿈치가 움직여서는 안됩니다.
팔꿈치와 어깨는 거의 고정된 상태에서 이두의 긴장감을 유지해서 운동을 진행해 주세요.

3. 덤벨컬
덤벨컬은 바벨보단 팔이 고정이 안되있고 자유롭기 때문에 가동범위에서 이득을 가져가실수 있습니다.

동작은 스탠딩을 하셔도 상관없고 벤치에 앉아서 하셔도 상관없는데 스탠딩 바벨컬을 하실때 승모근에 개입이 크신거 같으면 앉아서 하시는게 더 효율적입니다.

덤벨컬도 견갑을 항상 고정시켜주신 상태에서 진행해 주셔야 상체가 고정되어 이두를 더 지치게 만들 수 있습니다.

팔꿈치도 거의 고정을 시켜주시고 수축 이완을 해주시면 됩니다.
여러분들의 편한 각도로 진행해주시면 됩니다.

양손으로 들다가 마지막에 힘이들면 3-4개 정도는 한손씩 번갈아가면 얼티네이팅 컬을 이용해 마지막까지 힘을 짜주시면 되겠습니다.

4. 해머컬
해머컬은 덤벨로 할 수 있는 운동중 하나입니다.
그립은 뉴트럴 그립으로 잡아주시면 됩니다.

해머컬은 기존에 소개드린 운동과는 약간 다르게 옆에서 봤을때의 이두근을 더 크게 보이게 하는 효과가 있습니다.

해머컬도 똑같이 이두운동이 되긴하지만 거의 상완요골근에 집중해서 운동해주시면 좋습니다.

온전히 이두근육에 집중을 해주시려면 시티드가 좋지만 내가 무게를 좀 치고싶고 반동을 이용하고 싶으시면 스탠딩이 좋습니다.

해머컬은 뉴트럴 그립으로 양손을 옆으로 두신 다음에 똑같이 팔꿈치가 들리지 않게 이두에 집중을 해서 수축 이완을 해주시면 됩니다.

제가 하고있는 방법을 말씀드리면 팔꿈치는 약간 벌려주고 광배근에 팔을 얹혀 상체를 고정시켜준뒤 운동을 하면 자극이 정말 잘 왔습니다.

5. 컨센트레이션 컬
저는 이두운동 마지막을 컨센트레이션 컬을 해주고 끝냅니다. 컨센트레이션컬은 우리의 이두모양을 잡아주고 봉긋하게 해주는 효능이 있습니다.

서서하셔도 상관없고 벤치에 앉아서 하셔도 상관없지만 전 벤치에 앉아서 안정적으로 하시는걸 추천드립니다. 벤치에 앉아서 하는 방법은 다리를 벌려주시고 허벅지에 팔꿈치를 고정시켜줍니다.

시선은 이두로 두시고 허리를 굽혀서 진행하는것이 아닌 허리를 항상 펴서 진행을 해주셔야 합니다.
그리고 팔꿈치를 단단히 하체에 고정시켜주셔야 됩니다. 절대 팔꿈치가 움직여선 안돼요~

이제 모든 준비자세를 갖추셨으면 팔만 올렸다 내렸다를 반복해주시면 됩니다. 수축 하고나선 이두의 긴장감을 느끼면서 천천히 이두를 끝까지 늘려줍니다. 팔꿈치가 완전히 펴지는게 아닌 이두가 끝까지 늘어나면 팔꿈치가 살짝 굽혀 있을겁니다. 그때 다시 수축해주시면 됩니다.

이상 이두운동 루틴을 맞췄고 다음엔 삼두운동으로 찾아뵐께요! 모두 부상당하지말고 건강하게 득근하자구요!




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