우리 몸의 상체에서 가장 큰 근육 부위는 바로 등에 상부 부터 하부까지 있는 광배근입니다.
기본적으로 큰 힘을 낼 때 정말 중요한 역할을 하고 있습니다. 우리가 무거운 것을 들때 다리에서 허리를 통해 전달된 강한 힘을 허리를 보호하고 등으로 옮겨 주기 때문에 등운동 여러가지 들을 열심히 해야 하는 이유가 되기도 합니다. 하체의 대퇴사두근이 성장이 빠른것 처럼 상체에서는 광배근을 잘 키워주면 짧은 시간에 크고 넓은 등을 얻을 수 있습니다.
또 등 운동을 하면 코어가 발달해 허리 보호 기능도 있습니다. 보통 대부분 근육들은 뼈에 붙어있어 뼈를 잡아당기며 힘을 쓰는데 광배근은 특이하게 뼈에 바로 붙지 않고 단단한 흉요근막에 붙어 힘을 씁니다. 상체와 하체로 강한 파워를 쓸 때는 이 부분을 단단히 조여서 상체를 고정시켜줍니다.
이말은 즉 우리 몸이 강력한 힘을 쓸 때 몸을 단단히 고정시켜 삐끗하지 않게 해주는 작용을 합니다. 부상을 당했을 경우 등근육이 받쳐주지 못하는 경우가 많기 때문에 운동을 시작할 때 등은 정말 중요하고 꼭 챙겨서 운동을 해야 한다는 뜻이기도 합니다.
전완근과 팔을 쓰는 원동력이고 전체 상체 밸런스의 근육량을 늘려주는 중요한 일을 담당하고 있기 때문에 이정도면 정말 상체에서 필요한 부위인거 다들 아시겠죠.
그래서 오늘은 상체가 역삼각형으로 보여 옷 태가 살아나고 어깨가 넓어보이는 제가 하고 있는 등운동 루틴을 알려드리겠습니다.
1. 풀업
저는 등운동을 시작하기전에 광배근과 견갑골에 선피로를 주기 위해서 항상 풀업을 첫운동에 넣고 운동을 시작합니다. 헬스장에 못가시는 분들은 가장 기본적인 등운동 이니까 맨몸으로도 꼭 시작해보세요.
처음 시작하시는 분들은 당연히도 1개도 대다수가 못하실 겁니다. 그럴 경우엔 3가지 방법을 알려드리겠습니다.
- 철봉에 매달려서 60초버티기 3세트
- 점프해서 수축이 된 상태에서 천천히 버티면서 내려오기
- 밴드를 사용해 풀업하기
제가 소개해드린 3가지 방법만 꾸준히 해주셔도 금방 느실겁니다. 좀 숙련된 분들은 수축할땐 견갑골을 넣어준다는 느낌으로 이완할때는 넣어준 견갑을 밖으로 빼내준다는 느낌으로 진행해 주시면 됩니다. 항상 하실때 숄더패킹과 , 흉곽을 살려서 진행해주시면 정말 좋습니다.
2. 루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 컨벤 데드의 변형 동작인데 컨벤셔널 데드리프트는 대퇴사두부터 해서 전신의 코어와 상체근육많이 쓰는 반면 루마니안 데드리프트는 컨벤 데드보단 등에 더 집중하여 운동 하실 수 있습니다.
운동방법을 설명드리자면 좀 어려운 동작인데 상체 중심을 앞으로 주면서 내려가셔야 합니다. 상체가 먼저 숙여져야지 엉덩이가 먼저 빠지고 진행하시면 등이 초점이 아니라 햄스트링이나 엉덩이 근육에 더 운동이 될겁니다. 그리고 항상 허리는 복압을 유지하면서 말리면 안됩니다. 마지막으로 바는 허벅지에 붙여서 동작을 수행해주세요.
3. 랫풀다운
랫풀다운 동작은 풀업동작에서 머신으로 바뀐형태라 생각하시면 편합니다. 랫풀다운으로 등을 발전시키려면 견갑 컨트롤이 정말 중요합니다.
자신이 8-12 회 반복할 수 있는 무게를 설정해주시고 항상 숄더패킹을 한 후 견갑움직임에 집중하여 운동을 해주세요. 내 견갑 움직임을 잘 모르겠다면 동영상을 찍어서 내 움직임을 보시는게 중요합니다.
4. 벤트 오버 바벨로우
이 동작을 설명 드리자면 루마니안 데드리프트 자세로 상체를 먼저 숙여서 등의 움직임을 느끼시고 등을 잡아주신 상태로 바벨을 허벅지에 최대한 붙여서 진행해 주시면 좋습니다.
이운동의 경우 광배근 하부쪽을 잘 써주셔야 합니다.
허리를 거의 직각이 되는 각도로 만드신 다음에 진행해주시면 광배근 하부쪽에 자극이 많이 오실겁니다.
이 운동은 허리가 약하신 분들은 피해주시는게 좋습니다.. 허리에 정말 무리가 많이가는 운동 동작입니다.
이렇게 4가지 등운동을 소개 시켜드렸는데 나중에는 조금 더 고급편으로 세부적으로 더 소개 시켜드리겠습니다. 그리고 프리웨이트가 정말 중요하긴 하지만 데드리프트나 , 벤트 오버 바벨로우를 하실때 허리가 너무 아프시면 머신으로 대체하셔도 무관합니다. 선수가 아니라면 굳이 내몸 망치면서 운동을 할 필요는 없죠. 풀업과 , 랫풀다운도 마찬가지 입니다. 어깨 관절이 아프다면 다른 등운동으로 대체하시면 됩니다.
그리고 항상 운동전 어깨 회전근개와 폼롤러로 광배근을 밀어서 근막을 활성화 시켜주세요! 스트레칭 정말 중요합니다.
우리는 선수가 아니기 때문에 운동하면서 다치는행위는 정말 바보같은 짓입니다. 다들 코로나 조심하시고 부상없는 운동 하시길 바랍니다.
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