안녕하세요!! 김근육 블로그입니다.
오늘은 어깨 넓어지는 운동을 추천해드리려고 합니다.
요새 다들 코로나 19로 힘들죠 ㅠㅠ?
운동으로 스트레스해소와 함께 극복해요!
코코넛 어깨 장착하는방법 알려드리겠습니다!
덤벨만 있으시면 집에서도 충분히 따라하실 수 있는
동작들 입니다.
대표적인 동작들 2가지 정도만 추천해드리겠습니다.
초급자분들은 2가지 동작만 꾸준히 해주셔도
어깨가 금방 크시는걸 체감하실 수 있을겁니다.
자 그럼 운동방법 알려드릴게요!
1. 덤벨 숄더 프레스
바벨과 덤벨의 차이점부터 말씀드릴게요.
바벨은 양손을 고정시켜서 할 수 있기 때문에 덤벨보다는 보다 안정적으로 중량을 더 올려서 동작을 수행하실 수 있습니다.
그래서 바벨이 더 좋은거 아니냐고요? 둘다 장단점이 있습니다 ㅎㅎ. 덤벨은 바벨보단 중량을 못 드는대신 가동범위를 바벨보다 더 많이 가져가실수 있습니다.
가동범위가 늘게되면 동작을 수행하실때 어깨 근육을 더 많이 이완 수축을 할 수 있게되죠.
그러므로 덤벨이 더 많은 어깨근육을 쓸 수 있습니다.
이제 덤벨 숄더 프레스 동작을 어떻게 하는지 알려드리겠습니다.
- 등받이 의자가 있으시면 거기에 앉으시거나 코어힘이 좀 되신다면 등받이가 없으셔도 됩니다.
- 의자에 앉아서 엉덩이를 의자에 너무 붙이지말고 좀 떼어서 등만 붙여서 앉아주세요. 허리쪽에 공간을 만들어 두시라는 얘기에요.
- 이제 덤벨을 들고 팔과 어깨의 각도를 90도가 되도록 만들어주고 덤벨위치가 귀옆에 오도록 해주세요.
- 팔꿈치와 전완은 항상 수직이 되어야 합니다. 절대로 흐트러지면 안돼요 부상 위험이 있습니다.
- 그 상태로 덤벨을 올려줍니다. 이때 주의하실점은
덤벨을 수축해주시면서 모은다는 느낌이 아니라 그대로 각도를 살려서 수직으로 올려주셔야 합니다.
간혹 수축하신다고 덤벨을 끝까지 모아서 동작을 하시는 분들이 있는데 그경우엔 승모근이 많이 먹습니다.
- 이제 어깨근육을 최대로 수축하셨으면 이완하실때도 각도를 유지하시고 근육이 천천히 이완되는걸 느끼시면서 덤벨이 귀옆에 올때까지 내려주시면 됩니다.
-위에 동작들을 8-12 회 할 수 있는 무게로 반복해서 다뤄주시면 됩니다.
그리고 마지막으로 항상 수축 이완 하실때 복압을 잡고 몸이 흔들리지 않게 하시고 천천히 동작을 반복해주는게 중요합니다!
2. 사이드 레터럴 레이즈
-사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근 운동입니다.
덤벨 프레스를 끝내시면 어깨 근육이 충분히 지쳐있기 때문에 4-5 세트만 진행해 주시면 됩니다.
- 발 간격은 편하게 어깨너비로 위치해주시면 됩니다.
- 덤벨을 들고 골반 옆에 위치해주세요. 팔꿈치는 살짝 구부려 주시는게 좋습니다.
-이제 준비자세가 됬으면 손등이 밖을 향하게 잡고 덤벨을 옆으로 던져준다는 느낌을 갖고 들어올려 줍니다.
이 동작을 수행하실때 좀 꿀팁을 드리자면 초보자 분들은 팔꿈치를 들어올린다는 느낌으로 진행하시면 느낌을 찾기 쉬우실 거에요.
그리고 무거운 무게로 하시기전에 가벼운 3키로 정도에 덤벨을 갖고 여러번 동작을 수행해주시면서 측면 삼각근에 선피로를 주시면 더욱 자극찾기가 쉬울겁니다.
- 덤벨을 올려주시고 거울을 보시면 제일 먼저 올라와야되는 부분순서는 1.측면 삼각근 2.팔꿈치 3.손목 이 되겠습니다.
동작을 수행하실때는 항상 손목이 꺾이면 안돼요!
그리고 좀 꿀팁을 드리자면 수축하고나서 손방향을 약간 주전자 따르듯이 동작을 취해주시면 좋습니다. 그리고 자극이 안온다 싶으면 허리도 15도정도 살짝만 숙여서 진행해 주시면 더 자극을 찾기 쉬울겁니다.
가동범위는 내 측면 삼각근이 최대한 쪼여지는 느낌이 들때까지 올려주시면 됩니다. 너무 더이상 올리시면 승모근 운동밖에 안되는겁니다. 고개는 항상 자연스럽게 두셔야 상부 승모근 개입이 적어집니다.
덤벨을 올리고 내리실때도 완전히 옆으로 내렸다 올렸다가 아니라 약간 15도 정도 앞으로 보내준다는 느낌으로 사선으로 수축 이완을 진행해 주세요.
그런데도 승모근만 먹는거 같다 그러시면 정자세로 똑바로 서시고 양팔을 허리옆에 딱 붙여주시고 손목을 꺾은 상태에서 가벼운 무게로 올렸다 내려놨다를 반복해주시면 자극 정말 많이 올겁니다.
이상으로 제 포스팅을 봐주셔서 감사합니다!
코로나 19 조심하시고 여러분 다들 건강하세요!
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