옛날과 다르게 요즘에는 사무적인 업무도 많고
앉아서 생활하거나 일을 하는 시간이 많으신 분들이
많습니다. 그래서 대부분이 장시간 앉아서 활동을
하시다 보면 허리에 스트레스가 쌓여서 자연스럽게
허리 통증을 많이들 호소하십니다.
하지만 허리통증이 느껴지시는데도 대수롭지 않게 넘기시게 되면 허리에 스트레스가 점점 쌓이게되어서
통증이 더욱 심해지게 되면서 허리 디스크가 발생
하시는경우가 종종 많이 보입니다. 아프면 초기에
잡으셔서 원인을 잡는게 건강해지는 길입니다.
일단 허리통증을 유발하는 자세들을 말씀드릴게요.
1. 컴퓨터를 하면서 허리를 구부정하게 해서 허리가 굽은 경우
2. 다리를 꼬는 습관이 들어 골반이 틀어진 경우
3. 허리를 곧게 핀다고 허리를 너무 전방경사 하는경우
4. 잠자는 자세에서 잘못된 자세(ex:옆으로 누워 자기)
대표적으로 추스리면 이정도가 있겠습니다.
이미 허리디스크가 걸리신 분이라면 병원에서 진료를 받고 충분한 치료가 필요합니다. 하지만 스트레칭과 운동을 병행해 주시면 극복 하실 수 있습니다. 저는 허리디스크 4,5 번 터졌는데 병원을 안가고 운동과 스트레칭으로 극복했거든요!
자 이제 허리가 아프신분들이 하시면 좋을 스트레칭을 대표적으로 3가지 소개 시켜드리겠습니다.
매일매일 자기전이나 아침에 일어나서 1번 이상은
꼭 해주시는게 정말 좋습니다!
1. 맥켄지 운동
맥켄지의 운동은 모두 7단계로 이루어져 있습니다.
하지만 5단계부터는 제대로 시행되지 않으면
역효과를 일으킬 수 있기때문에 그걸 방지하기 위해
4단계까지의 운동법을 알려드리겠습니다.
1. 엎드려서 온몸에 힘을뺀 후 얼굴은 옆으로 돌려놓고 팔도 편안히 펴서 몸 옆에 두시면 됩니다.
이 자세를 유지하며 심호흡을 유지하며 온몸에 힘을
빼시는게 좋습니다.
이 자세를 2분~3분 유지 하셔야 합니다.
2. 2단계 에서는 1단계의 자세를 유지해준 상태로
팔꿈치를 어깨 아래에 넣고 상체를 팔에 기대면서
상체를 일으킵니다. 시선은 항상 정면을 향하시고
온몸에 항상 힘을 빼셔야합니다. 목에 힘주시면 안됩니다. 이 자세도 2-3분 정도 유지 합니다.
이 자세에서 만약 허리가 불편하시다면 팔꿈치 위치를 더 앞으로 보내셔서 허리 각도를 편한 자신의 각도로 맞춥니다.
3. 이번 3단계 에서는 1단계 자세에서 얼굴을 정면으로 향하게 하여 고개를 젖힌 상태로 온몸에 힘을 빼고 준비합니다. 양손을 어깨 아래에 놓고 팔을 완전히 피면서 팔굽혀 펴기 하는 자세와 동일하게 올라갔다 내려갔다 반복합니다. 이때 주의하실점은 온몸에 힘을 뺀 상태로 팔만 올라갔다 내려갔다 하시는 겁니다.
하체는 항상 바닥에 붙어있어야 되는겁니다.
4. 마지막 4단계 자세입니다. 이번에는 일어서서 차려지세와 함께 발을 어깨 넓이로 벌려줍니다.
손바닥이 뒤를 향하게 하여 허리를 잡아준뒤 상체를 뒤로 젖혀줍니다. 손을 지렛대로 삼아서 내가 가능한 가동범위까지 상체를 뒤로 넘겨주시면 됩니다. 4단계 자세는 장시간 의자에 앉아 있을경우 허리가 뻐근할때 해주시면 매우 좋습니다. 무릎은 항상 꽂꽂이 피셔야되고 뒤로 젖힌 상태를 2초정도 유지해주셔야 합니다.
맥켄지 운동이 가장 중요한 운동이라 설명을 길게 해봤습니다.
다음운동으로 넘어가겠습니다.
플랭크
이 자세는 보통 복근운동으로 많이 알려져 있는데
약해진 허리 주변 코어 근육들을 강화 시켜주는데 정말 좋습니다.
먼저 시작자세는 엎드려서 팔꿈치를 삼각대로 만들어서 주먹쥐고 어깨와 팔꿈치를 일자로 맞춰줍니다. 그 상태에서 무릎을 떼고 무게중심을 이동해서 어깨와 팔꿈치를 또 일자로 만들어 주셔야 합니다. 그 상태에서 무릎을 떼고 코어힘을 줘서 허리를 1자로 만드는게 포인트 입니다. 잘못된 자세로는 허리가 아치가 된다던가 흉추를 말아버리는 자세들을 하시는데 흉추도 일자 허리도 일자가 되야합니다. 그상태로 초보자 분들은 30초 정도만 버티셔도 코어에 엄청난 힘과 압박이 들어가시는걸 느끼실 수 있을겁니다.
브릿지 운동
이 운동은 마냥 허리를 드는 동작이 아닌 엉덩이에 힘을줘서 엉덩이 근육을 키우는 운동입니다. 왜 허리가 아픈데 엉덩이 근육을 키워야되냐? 궁금해 하시는 분들이 있을텐데 보통 우리가 많이 일상생활에서 걷죠? 걸을때 흔들리는 척추들을 안정되게 엉덩이 근육이 잡아주기 때문입니다.
시작자세는 누은 상태에서 무릎은 굽혀주시고 무릎과 무릎은 골반 넓이 정도로 넓혀 주시고요. 엉덩이에 힘을 준 상태에서 천천히 엉덩이를 들어주세요. 허리를 드시는게 아닌 엉덩이를 드셔야됩니다. 허리를 들게 된다면 허리에 강한 수축이 오면서 통증이 올 수 있습니다. 엉덩이를 들으라는 뜻은 척추 끝 부터 서서히 등근육 까지 허리를 말면서 들어주신다고 생각하시고 들으시면 엉덩이가 들릴겁니다. 그 자세를 3-5초 정도 유지해 주시고 내려왔다가 올라가는 자세를 반복해 주시면 됩니다. 엉덩이를 들으셨을때 엉덩이에 힘이 들어갔는지도 손으로 직접 체크해주세요~!
이상으로 허리 코어근육 강화 운동들을 설명 드려봤는데요. 따라해 보시면 정말 큰 효과를 보실겁니다. 운동도 몇개월만에 짧은 기간동안 근육이 성장하지 않는것처럼 허리 코어 근육도 매일매일 꾸준히 강화운동을 해주시는게 정말 좋아요! 다들 건강하시고 좋은 하루 보내세요!! 수술말고 운동으로 디스크 이겨내시길 바랍니다.
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