안녕하세요! 김근육 입니다. 내일부터 이제 코로나 19영향으로 헬스장도 전면 통제 되는데요. 계속 하던 운동 코로나19 때문에 포기 할 순 없죠ㅜ 다들 취미생활도 늘려가고 운동으로 코로나19를 한번 이겨보는거 어떠십니까!! 홈트레이닝도 웨이트 만큼은 아니지만 열심히 하시면 어느정도 적정 효과를 내실 수 있습니다. 다이어트에 참 좋은게 홈트레이닝 이죠.
집에서 할 수 있는 하체운동을 추천드리려고 해요. 제가 항상 사람들에게도 누누히 말씀 드리는게 있는데 “아 하체운동을 하면 허벅지가 두꺼워지지 않나요? 다리가 두꺼워지지 않나요?” 이런 질문을 정말 많이 들어왔는데요. 물론 두꺼워집니다 웨이트 중량스쿼트에 한해서요. 맨몸 스쿼트나 맨몸 런지를 실행하면 오히려 다이어트에 도움이 되지 하체가 엄청나게 두꺼워진다거나 그런경우는 한번도 제가 운동을 여태껏 해오면서 보지도 듣지도 못했습니다. 제가 스쿼트 동작을 먼저 알려드리려고 해요. 여성분들이시라면 힙스쿼트를 , 남성분이시라면 대퇴사두를 목적으로 둔 스쿼트를 추천드려요. 집에서 중량 스쿼트를 하시려면 무거운 가방이나, 집에 덤벨이 있으시다면 덤벨을 갖고 프론트 스쿼트를 추천드려요! 일단 힙스쿼트에 대해서 설명 드리도록 하겠습니다. 보통 헬스장에 가면 운동을 배우잖아요? 다리운동에도 목적이 있고 어느자세로 해야 근육이 먹는 부위가 다 다릅니다. 운동을 배우면 흔히들 무릎이 앞으로 나가지말고 엉덩이를 뒤로 빼서 앉아라. 이 자세를 보통 다들 얘기하시는데 이 자세가 힙 스쿼트 자세입니다. 제가 아직 초보블로거라 영상을 추가하고싶은데 조금 성장하면 이제 자세히 설명드릴때 영상을 추가하도록 하겠습니다. 그리고 사실 스쿼트는 정말 초보자가 하기엔 어려운 동작이에요. 고관절을 쓸줄도 잘 모르기 때문에 유튜브 영상같은걸 찾아보면서 하시는게 정말 도움이 많이 될겁니다. 맨몸 힙스쿼트를 한다고 라인이나 예쁜 사과엉덩이가 되는건 아니랍니다. 무조건 중량을 추가해줘야해요. 힙업을 목적이라면 힙업 스쿼트를 어느정도 숙달 하신후에 ‘스플릿 스쿼트’ 라는걸 추천드립니다. 정말 좋은 힙 스쿼트입니다.
그리고 이제 대퇴사두 스쿼트를 설명 드리려고 해요. 맨몸으로 하시게 되면 힙보단 반복수를 많이 하다보면 대퇴사두가 자극, 펌핑되는걸 느끼실 수 있을거에요. 대퇴사두를 목적으로 둔 스쿼트는 그냥 간단히 복압에 힘주시고 내려갈때 숨을 들어마시면서 복압을 채워시구 앉는 동시에 숨을 참고 올라옴과 동시에 후 뱉어 주시면 됩니다. 대퇴사두를 목적으로 둔 스쿼트는 힙 스쿼트와는 다르게 내가 그냥 똥 싸듯이 앉는자세로 앉으신다음 일어나시면 됩니다. 허리의 아치는 항상 신경을 써 주셔야 되는 부분이에요. 그리고 무릎이 나가는거 같은데요? 이런 질문은 당연한 신체구조상 무릎이 나가는건 당연합니다. 내가 다리에 정확히 먹이고 있다면 느낌이 다 다리로 올겁니다. 다른데로 안새고. 시선은 정면 보다는 살짝 15도 정도 숙여주시고 진행해 주시면 됩니다. 그래야 목에 무리가 안가거든요. 발 간격은 어깨 너비로 편하게 잡아주시면 되고요 발 방향은 11자가 아닌 약간 사선으로 편하게 두시고 앉을때 무릎이 발 방향을 따라가게 하시면 좋습니다. 집에서 반복수를 20~30 회만 진행해 주셔도 정말 대퇴사두가 아프실겁니다. 이게 적응이 되시면 한번에 하는 개수를 세트마다 점점 늘려가시면 되세요. 점진적 과부하를 위해서. 그리고 스쿼트와 더불어 맨몸으로 하기때문에 스쿼트를 하시고난뒤 런지를 진행해 주시면 정말 좋습니다.
집에서 하시게되면 워킹런지가 아닌 제자리 런지를 하실텐데요. 제자리 런지는 백런지와 프론트 런지가 있는데 전 굳이 추천을 드리자면 백런지를 추천드립니다.
그리고 이젠 복근운동에 대하여 설명 드리려고 합니다.
복근운동은 제가 하는 순위로 말씀드리자면 1.행잉레그레이즈 2.크런치 3.레그레이즈 입니다. 집에 철봉바 같은게 있으시면 행잉레그레이즈가 정말 좋습니다. 하지만 정말 숙련자만 행잉레그레이즈를 하시는걸 추천드립니다. 복압도 신경써줘야 하고 허리가 아치가 되고 복근에 힘이 풀리는걸 신경써야하고 정말 신경써야할 부분이 많기 때문이죠.
크런치에 대한 동작 설명을 해드리자면 매트가 있으시면 매트에 누우셔서 다리를 편하게 들어서 ㄱ자로 놓으시고 깍지를 머리에 껴주셔서 머리를 지탱해주시는게 좋아요. 그다음 복부에 힘을 주신다음에 시선은 항상 천장을 향하고 허리가 떼어지지 않는 선에서 올라오고 내려오는 동작을 반복하시는데 절대 복근에 힘이 풀리시면 안됩니다. 올라가고 나서 마지막수축지점에서 호흡을 뱉어주시는게 정말 수축도 잘되기 때문에 베스트입니다! 레그레이즈 동작도 똑같습니다. 누워주셔서 허리뒤에 양손을 받쳐 주신다음에 다리를 올린다는 느낌이 아닌 복근으로 다리를 들어올린다는 생각으로 허리가 안떨어지고 수축 이완을 반복해주시면 됩니다. 허리가 아프시면 너무 다리를 내릴필요도 없답니다. 내 가동범위 선에서 하시는게 제일 좋습니다. 마지막으로 복근운동은 허리에 정말 스트레스가 많이가는 동작이기 때문에 허리가 아프면 내 문제점을 찾아봐야해요. 내가 복근에 제대로 힘을주고 있는지 허리가 수축 이완할때 떨어지진 않는지 등을 봐주시고 복근운동을 진행해 주시면 정말 좋습니다.
여기까지 설명을 해봤는데요. 도움이 될진 모르겠지만 참고하시면 좋을거 같습니다. 다들 코로나 19를 이겨내보자구요! 다음에 뵈요!
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