안녕하세요! 오늘은 제가 어깨 통증 있을 때 도움된 스트레칭들과 운동들을 알려드리려고 해요!
저는 운동을 무리하게 하다가 다쳐서 어깨통증이 생겼던 적이 있었는데요.
다치고 나니까 일상생활 할때도 어깨가 아팠던 경험이 있어요.
제가 겪었던 증상은 어깨충돌 증후군이었는데요.
어깨 충돌증후군은 팔을 들어 올릴 때 견갑골의 견봉과 상완골의 대결 절부의 마찰이 생겨서 염증이 유발되는 상태를 어깨의 충돌증후군이라 한다네요.
저는 어깨를 회전시킬 때마다 파열음이 났고 특히 가슴운동 중 인클라인 각도에 벤치프레스를 할 때 어깨 통증이 심해졌습니다..
병원에 가서 물리치료도 받아보고 의사 소견도 들어봤지만 회전근개 부상이다 뭐 자세한 설명도 안 해주고 쉬라는 말만 들었습니다. 하지만 시간이 지나도 계속 아프더군요..
어깨 치료에는 주사치료 , 재활치료, 휴식이 있다고 들었습니다. 주사치료는 주기적으로 받아주지 않으면
통증이 원상태로 돌아온다고 하더라고요. 주사치료 비용도 만만치 않고 저는 휴식이 맞지 않는 부상이라 어깨 재활운동을 찾아봐서 따라 해 봤습니다.
처음에는 하나마나인 거 같았으나 시간이 지나고 나니까 통증이 점점 완화되는 게 느껴졌습니다.
그럼 제가 했던 재활운동을 알려드리겠습니다.
1. 푸시업 플러스
네발기기 자세를 만들어 준다음에 배에 힘을 주고 골반을 살짝 말아줍니다.
그다음 팔이 몸통과 붙는다는 생각으로 견갑을 패킹해줍니다. 이때 손목은 자연스럽게 바깥 방향으로
바꿔주시면 좀 더 편하게 하실 수 있습니다.
이 상태가 되면 자연스럽게 전거근이 활성화된 상태인데 이대로 날개뼈를 모아주고 펴주는 동작을 진행합니다.
이 동작이 완벽하게 수행 가능해지면 무릎을 떼고 푸시업 자세에서 진행해주시면 됩니다.
어깨통증에서 벗어나는데 가장 중요하다 생각하는 근육이 전거근이라고 생각합니다.
전거근이 약화되고 가슴근육이 더 발달되면 라운드숄더 , 익상견갑등 여러가지 문제들이 발생합니다.
그래서 운동 전 후로 전거근 운동을 따로 빼서 해주는걸 추천드립니다!
2.어깨 외회전
헬스장에서 보다보면 이 운동을 저항없이 덤벨로 그냥 하시는 분들이 계시는데 물론 도움이 되겠지만 제 생각에는
저항없이 하는 외회전 스트레칭은 그냥 노동을 하는거 같다고 생각합니다..
저는 처음부터 끝까지 저항을 계속 줄 수 있는 밴드로 운동을 하시는걸 추천드립니다.
이 운동은 차렷자세에서 밴드를 잡은 상태에서 팔꿈치를 몸통에 붙이고 고정시킨뒤 90도로 만들어준 상태에서
바깥으로 천천히 돌려줍니다. 밴드를 어디 고정시킬 수 있는곳에 걸어놓고 한손씩 번갈아 가면서 진행해 주셔도 되고
양손으로 해도 팔꿈치가 최대한 안떨어지고 진행 가능하신분들은 양손으로 해주셔도 됩니다.
초보자분들은 한손씩 하는걸 추천드립니다. 팔꿈치를 반드시 최대한 몸통에 붙이고 바깥으로 돌려주는데 다시 돌아올때도 천천히 저항을 느끼면서 진행해 주셔야 효과가 있습니다.
제대로 수행하신다면 완전히 타들어가는 고통을 느낄 수 있으실겁니다.
3. 어깨 내회전
이 동작은 외회전과 반대되는 동작이지만 하는 방법은 비슷합니다.
똑같이 팔꿈치를 몸통에 붙이고 90도로 만든 뒤 안쪽으로 돌려주시면 됩니다.
이때 팔꿈치를 최대한 고정시켜준 상태에서 동작을 수행해주셔야합니다.
이렇게 어깨스트레칭과 재활운동에 관해서 알아봤는데 꾸준히 정확한 자세로 하시면 반드시 어깨통증에서 벗어날 수 있습니다! 이상입니다.
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