안녕하세요! 오늘은 제가 했던 팔 운동 중 효과를 많이 봤던 운동들을 소개해드리도록 하겠습니다!
제가 요즘 즐겨하는 팔운동 루틴입니다.
바로 슈퍼세트 운동이죠! 이두 삼두를 쉬지 않고 바로바로 이두 끝나면 삼두 삼두 끝나면 이두 이런 식으로
서로 반대되는 운동을 휴식 없이 진행해주는 것입니다!
이렇게 진행할 시에 팔이 미칠 듯이 터질듯한 펌핑 감이 오는 걸 느낄 수 있죠.
제가 하는 루틴을 소개해드리도록 하겠습니다!
1. 바벨 컬
바벨 컬은 가장 무거운 무게를 들 수 있는 이두 운동이죠. 그래서 저는 처음에 힘이 가장 남아돌 때
제가 올바른 자세로 들 수 있는 최대한 무게로 바벨 컬로 시작합니다.
부상 방지를 위해서 처음부터 본 세트 중량으로 바로 들어가지 않고 낮은 중량부터 천천히 증량을 시작해줍니다.
워밍업을 할 때도 워밍업에 힘을 많이 뺏기지 않기 위해 개수를 그렇게 많이 하진 않습니다. 8~10 회정도 진행해줘요.
자세는 수축할 때 팔을 접어 올려준다는 느낌으로 진행해주시고 이완할 때는 최대수축했을때 느낌을 그대로 가지고 버티면서 이완해주시면 됩니다. 이때 팔꿈치를 너무 고정시켜도 이완할때 어깨 개입이 커질 수도 있으니 자연스러운 몸의 움직임이 가장 좋아요.
무거운 무게를 들 수 있는 장점이 있는 운동인 만큼 관절에 무리가 생길 수도 있는데요. 저는 손목이 안 좋은 편이라 스트레이트 바 사용을 잘 안 하고 이지바로 운동을 합니다. 손목 튼튼하신 분들은 스트레이트 바 사용하셔도 돼요.
2. 케이블 푸시다운
푸시다운 역시 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동입니다. 제일 고중량을 칠 수 있는 삼두 운동으로는 내로우 그립 벤치프레스가 있겠지만 저는 협응근들을 많이 안 쓰고 최대한 삼두만 쓸 수 있는 운동으로 팔운동을 진행하는데요. 케이블 푸시다운은 정확한 자세로 운동하면 삼두에 자극이 끝내주는 운동이라 제가 애용하는 운동이랍니다.
저는 이 운동을 할 때 상체를 살짝 숙여주고 손목 무게중심을
척골에 걸어주고 팔꿈치를 살짝 내회전 한 상태로 진행하는 편입니다.
최대한 수직 저항을 받으려고 노력하면서 운동합니다.
운동에 정답은 없기에 각자 본인에 맞는 편한 자세로 운동을 진행해 주시면 되겠습니다.
첫 번째 슈퍼세트는 위에 두 개 운동으로 진행합니다.
3. 해머 컬
상완이 두 발달시키기에 특화된 운동입니다! 옆에서 봤을 때 두꺼운 팔을 원하신다면 추천드립니다.
저도 처음엔 해머 컬을 거의 안 하다가 근 몇 달 전부터 꾸준히 하기 시작했는데.. 확실히 옆에서 봤을 때 팔이 그전보다 더 두꺼워진 거 같아요!! 운동에 편식은 없다.. 하기 싫은 운동들도 빼먹지 말고 꼭 하자!!
저는 이 운동을 할 때 견갑을 고정시켜주고 수축할 때 팔이 너무 벌어지지 않게 최대한 모아주면서 진행합니다.
제가 여러 가지 자세를 시도해봤는데 이렇게 했을 때 저한텐 자극이 제일 좋더라고요..
이 운동도 덤벨 컬 중엔 높은 중량으로 할 수 있는 운동입니다. 손목에 부담도 덜 하기 때문에 요즘에 제가 정말 열심히 하고 있는 운동이랍니다.
4. 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
이 운동은 서서해도 되고 벤치에 앉아서 하셔도 됩니다.
저는 최대한 안정성과 삼두에 집중력을 높이기 위해 앉아서 진행해요!
앉아서 덤벨 윗부분을 양손으로 감싸 잡아주면서 머리 위로 들어주고 하체를 단단하게 고정시켜주세요!
그리고 흉추를 열어준 뒤 팔꿈치는 너무 밖으로 벌리지 않고 살짝 안쪽으로 모아주고 편하게 진행해 줍니다.
팔꿈치 위치는 귀 옆 정도로 고정해주시고 수직으로 이완 수축해주시면 됩니다.
이렇게 총 4 종목으로 팔 슈퍼세트를 끝냈는데 팔만 따로 빼서 운동하시는 분들은 종목수를 더 추가하셔도 됩니다!
하지만 오버트레이닝은 금물!
오늘은 이렇게 저의 팔 슈퍼세트 루틴을 소개해드렸는데 운동 끝나고 나시면 팔 사이즈가 장난 아닐 겁니다!!
이상입니다.
댓글