안녕하세요! 취미로 헬스하는 남자 김근육 입니다!
오늘은 저의 등을 넓혀준 운동을 소개 시켜드리려고 해요.
우선 저의 등 변천사를 보여 드리도록 하겠습니다.
이건 운동을 아예 안했을때 2018년 등 입니다.
이때는 헬스를 좀 한 후 2020년 등 입니다.
제 생각엔 통자였던 몸이 살짝 역삼각형으로 변한거 같은데요. 이렇게 변한 운동들을 소개해 드리려고 합니다.
우선 저는 부상방지를 위해 운동 전 스트레칭을 항상 꼭 한답니다.
워밍업 동작은 전거근 활성화와 등근육 활성화를 돕기 위해서 풀오버와 풀업 동작으로 자주 진행해요.
그리고 풀업이 안되시는 분들은 어시스트 풀업으로 진행하는걸 추천합니다.
스트레칭과 워밍업이 끝났으면 본격적으로 운동에 들어갑니다.
1. 랫풀다운
등운동 할때 대표적인 운동이죠
이 운동을 진행할때 저는 나눠서 동작을 진행하지 않습니다. 예를들어 후인하강 후 당기기
이런식으로 1번째 2번째 동작을 선호하지 않아요. 왜냐하면 이렇게 진행할 시에 견갑골이 수축 이완이 충분히
되지 않기 때문에 자극을 느끼기 어렵습니다. 자극이 팔로 빠지는 경우도 대다수고요. 그래서 저는 동작을 할때
어깨는 고정시켜놓고 구분동작 없이 자연스럽게 동작이 나오게 진행하는 편입니다.
그리고 하실때 주의점은 수축할때 어깨, 등이 말리면서 수축하면 안됩니다.
또한 수축할때 너무 무거운 무게로 하시면 수축하려는 본능때문에 상체가 뒤로 눕게 되는데 그렇게 하지마시고
본인이 컨트롤 가능한 적당한 중량을 설정해서 최대한 반동이 안써지는 무게로 추천 드립니다.
2. 시티드로우(롱풀)
이 운동 또한 정말 광배하부에 자극이 죽여주는 운동입니다.
내가 어디에 타겟하느냐, 위치 각도에 따라 자극이 달라지는 운동입니다.
광배근이 따로 상부 하부 나눠져 있는건 아니지만
어디 부분으로 운동을 해야겠다 생각하고 하시면 자극이 정말 달라집니다.
저는 이 운동을 진행할때 척추는 중립으로 두고 이완할때 무게랑 같이 상체를 살짝 따라가주고
수축할때 같이 당겨주면서 마지막 수축지점에서 살짝 상체를 앞으로 넣어주는편 입니다.
이렇게 하게되면 등근육이 완전 수축이 되는 기분이더군요.
이거 하실때 허리가 아프신분들은 복압을 못잡는것이니 최대한 배로 허리를 잡아주려고 해주세요.
복압을 잡기 힘드신 분들은 벨트착용을 추천드립니다.
3.어시스트 풀업
어느정도 전완이랑 등에 힘이 빠졌기 때문에 어느정도 무게를 보조해주는 풀업 머신에서 운동을 진행합니다.
이 머신이 없는 헬스장 같은 경우에는 밴드를 사용하는 풀업을 추천드립니다.
저는 풀업을 진행할때 흉추를 들어주고 팔꿈치를 등에 붙인다는 생각으로 진행합니다.
어시스트 풀업 머신엔 다양한 그립각도가 있으니 자극이 잘 오는 각도에 따라 진행해 주시면 되겠습니다.
4. 원암덤벨로우
저는 이 운동이 광배근 운동에 정말 좋은 운동이라고 생각합니다.
제대로된 동작만 나온다면 자극이 어마어마 합니다.. 저는 사진처럼 벤치에 무릎을 대고 하는 동작이 아닌
인클라인 벤치에 팔을 지탱하고 상체를 고정한 뒤
스탠딩 덤벨로우를 합니다. 어떻게 하든지 본인 편하신 동작으로 하시면 됩니다.
팔꿈치 각도를 살짝 벌려주고 그대로 수축 그다음 수축된 광배근의 힘을 최대한 잡아주고 유지한채로 이완합니다.
그러면 광배근에 새로운 자극을 느낄수 있을겁니다.. 자극이 안오시는 분들은 덤벨스윙로우를 추천드리는데
말 그대로 똑같은 자세에서 덤벨을 뒤로 스윙하는겁니다. 여러가지 각도로 시도해 보시고 자극이 들어오는 각도로 진행해 주시면 광배하부에 엄청난 자극을 느끼실 수 있을겁니다.
이렇게 저는 보통 등운동 할때는 4~6개의 동작을 진행하는데요. 루틴을 만들때 첫번째로 위에서 밑으로 당기는 운동을 했으면 그 다음엔 밑에서 위로 당기는 운동을 합니다. 이런식으로 루틴을 구성해 주시면 좋을겁니다.
마지막으로 운동전엔 동적스트레칭 운동후엔 정적스트레칭을 해서 몸을 풀어주는것이 가장 중요합니다!
모두들 부상없는 운동 되시길 !!!
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