안녕하세요 ! 오늘은 가슴운동 하는 방법과 저의 루틴을 소개시켜 드리려고 합니다.
우선 옷을 입었을때 가슴근육이 보이면 정말 보기좋죠~ 가슴운동을 하면 흉곽이 넓어지고 펴지기 때문에 어깨가 넓어질 수도 있답니다!
가슴운동할때 협응근으로는 삼두근육이 많은 비중을 차지하고 있어서 가슴운동을 해주시면 두꺼운 팔도 같이 장착해주실수 있답니다.
이제 가슴운동 알려드리겠습니다!
1. 푸쉬업
저는 가슴운동전에 부상방지와 펌핑감 워밍업용으로 먼저 가슴에 선 피로를 주기위해 푸쉬업을 실행합니다.
그리고 또한 내가 8-12 개 벤치프레스 할 수 있는 무게로 진행하다가 8개를 못들었으면 푸쉬업으로 드랍세트로 부족한 개수를 더 채워주기도 합니다.
맨몸운동중 정말 좋고 중요한 운동이라고 생각합니다.
먼저 초보자 분들은 가슴근육이 없기 때문에 푸쉬업으로 가슴근육을 만들어서 가슴근육을 사용하는법을 익히셔야 합니다.
푸쉬업 자세를 설명드리겠습니다.
- 팔은 어깨너비보다 살짝 넓게 위치해주시면 되겠습니다.
- 푸쉬업자세로 들어가서 허리 코어를 잡아주시고 가슴근육이 최대한 늘어나게끔 집중해주시고 팔꿈치를 수직으로 만들며 내려가줍니다.
- 동작을 수행하실때 간단한 동작이지만 항상 가슴에 집중하시면서 근육을 늘리고 수축하는걸 해주셔야 합니다.
주의사항을 말씀드리면 허리는 항상 복압과 함께 코어를 잡아주셔서 전방경사가 안되도록 일자로 유지해주시고 내려갈때와 올라갈때도 일자를 유지해 주셔야 됩니다. 처음엔 힘드시겠지만 연습하시면 늘게될겁니다.
푸쉬업 정자세가 한개도 안되시는 분들은 바닥에 요가매트 같은걸 깔고 무릎을 대고 동작을 해주시면 되겠습니다.
2. 벤치프레스
벤치프레스는 국민 가슴운동 으로도 잘 알려져 있는 운동중 하나죠! 완벽한 자세로 수행해주신다면 엄청난 갑빠를 장착시켜주는 운동입니다.
-벤치에 편하게 눕습니다.
-발은 리프팅 자세로 하지말고 중심을 잡을수 있게끔만 벤치의자 앞쪽에 지지해주시면 됩니다.
-허리를 너무 아치로 만드실 필요는 없고 자연스럽게 두신상태에서 흉곽을 들어주셔야 합니다.
-숄더패킹을 해주세요.견갑골을 안으로 모으는동작) 그럼 자연스럽게 흉곽이 다 들립니다.
-그립은 어깨너비에 1.5-2배 간격으로 잡아주시면 됩니다.
-이제 바벨을 들고 이완과 수축 동작을 수행해 주시면됩니다.
*주의사항*
동작을 하실땐 팔꿈치가 항상 수직이 되야합니다.
바를 잡으실때도 척골로 지탱해주시고 손목이 과하게 꺾여선 안됩니다
이완할때 무리하지 않는 선에서 자신의 최대가동범위로 가슴을 늘려주시고 수축하실때 어깨가 말리면서 올라가면 안됩니다. 항상 흉곽이 들려있는 상태로 동작을 진행해 주셔야합니다.
이완할때 가슴에 바벨이 닿아야하는 위치는 가슴중앙에 오게 해주시면 됩니다.
3. 인클라인 덤벨 프레스
이번운동은 윗가슴 타겟 운동입니다.
저는 인클라인은 바벨보단 덤벨을 선호하는 편입니다.
벤치 각도는 30-45도로 만들어놓고 진행해 주시면 됩니다.
-먼저 벤치에 편하게 기댄후에 똑같이 숄더 패킹을해주고 흉곽을 들어줍니다.
-덤벨을 위로 들어준 상태에서 편한자세로 교정하여 고정시켜줍니다.
-이제 동작을 수행해주시는데 팔꿈치와 전완은 항상 수직이되야합니다.
-덤벨은 이마쪽으로 올린다는 생각으로 수축해주시면 됩니다.
4. 디클라인 벤치프레스
벤치프레스에서 밑가슴을 더 먹이기위한 변형동작 입니다.
-벤치각도를 사진과같이 아래로 적당히 눕혀주세요.
-숄더 패킹을 해주시고 벤치프레스 자세와 똑같이 수행해주시면 됩니다.
-한가지 유의하실점은 가슴에 닿았을때 바벨의 위치는 중앙이 아닌 밑가슴쪽에 닿게 해주셔야됩니다.
5. 딥스
아랫가슴 최강의 운동이라 생각됩니다.
-손잡이를 잡아주신후 위에서 어깨를 안정화 시켜줍니다.
-그다음 천천히 자극을 느끼며 내려가는데 상체는 45도 정도 앞으로 숙여주시고 엉덩이를 뒤로 빼주세요.
-팔꿈치는 외회전되게 자연스럽게 빼주시면 됩니다.
-동작을 수행하실때 복압을 단단히 잡아주셔야 몸이 안 흔들립니다.
-이완할때 최대한 아랫가슴을 늘려주시고 수축하실때 아랫가슴으로 힘을주며 수축해줍니다. 이때 상체가 숙여져 있는 상태로 올라오셔야합니다. 올라오실때 상체가 뒤로 젖혀지며 올라오면 가슴운동이 아닌 삼두운동이 됩니다.
이상입니다. 다들 예쁜가슴 만드세요!
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